شیر خشک در بدنسازی

یکی از مهم‌ترین اهداف بدنسازان حجیم سازی عضلاتشان است و این هدف تنها با انجام تمرینات ورزشی محقق نمی‌شود. بسیاری از ورزشکاران به منظور تسریع در اثربخشی تمرینات ورزشی خود، مکمل‌های ورزشی را در برنامه غذایی خود جای می‌دهند. گروهی از بدنسازان نیز ترجیح می‌دهند که از جایگزین‌های مقرون‌به‌صرفه‌تر استفاده کنند. یکی از قابل دسترس‌ترین و قیمت مناسب‌ترین جایگزین‌ها برای مکمل‌های ورزشی پروتئینی، شیرخشک است. آیا استفاده از شیر خشک در بدنسازی مفید است؟ در مطلب پیش‌رو پاسخ این پرسش را خواهید یافت. همچنین در ادامه با نحوه، میزان و زمان مصرف این محصول آشنا می‌شوید.

طریقه مصرف شیر خشک برای بدنسازی

در هنگام مصرف شیرخشک با هدف حجیم سازی عضلات، داشتن یک رژیم غذایی منظم مهم است. تاثیر این مکمل غذایی زمانی نشان داده می‌شود که همراه با سایر مواد غذایی مصرف شود. برای عضله سازی به هیچ عنوان نباید به پروتئین موجود در شیر خشک بسنده کنید؛ بلکه باید مواد غذایی حاوی پروتئین و مواد معدنی را نیز در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

همچنین برای اینکه میزان دقیق شیر خشک برای بدنسازی را تعیین کنید، باید به فاکتورهای مختلفی از جمله شرایط بدنی، تمرینات و نظر مربی دقت داشته باشید. به طور کلی، بزرگسالان باید دستورالعمل زیر را دنبال کنند:

• مردان: روزانه 2 الی 2.5 وعده (در هر وعده 100 گرم)
• زنان: روزانه 1 الی 1.5 وعده

اگر برای حجیم کردن عضلات خود تنها از شیرخشک استفاده می‌کنید، هر وعده را 50 گرم در نظر بگیرید. در ضمن، برای مصرف شیر خشک در پرورش اندام دستورالعمل مشخصی وجود ندارد. شما عزیزان می‌توانید این پودر مکمل غذایی را به شیک‌های پروتئینی بعد از باشگاه خود اضافه کرده و میل کنید. همچنین ترکیب کردن شیرخشک با آب جوش نیز یکی دیگر از روش‌های مصرف این محصول است.

1,660,000 تومان قیمت خرید یک واحد: شیر خشک آپتامیل 3 افزودن به سبد

1,875,000 تومان قیمت خرید یک واحد: سیمیلاک گلد شیر خشک شماره 3 ایرلندی 800 گرمی Similac Gold موجود نمی باشد

1,345,000 تومان قیمت خرید یک واحد: شیرخشک اس ام ای پرو 3 800 گرمی 3 SMA افزودن به سبد

مقدار مصرف شیر خشک در بدنسازی

بر اساس تحقیقات صورت گرفته در حوزه مکمل‌های ورزشی، مقدار مناسب شیر خشک برای هر وعده غذایی به صورت زیر است:

• افراد نیازمند به افزایش وزن: برای افزایش توده‌های چربی و بافت‌های عضلات می‌توانید روزانه 3 وعده از ترکیب پودر شیرخشک (حدود 300 میلی گرم) و آب (100 میلی گرم) میل کنید.
• بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای: بهترین میزان شیرخشک بدنسازی برای ورزشکاران حرفه‌ای حدود 2 وعده در روز تمرین است. این افراد بهتر است که صبح‌ها پیش از شروع تمرین 200 گرم مکمل غذایی را به همراه 180 میلی گرم آب ترکیب کرده و مصرف کنند. اگر ورزشکاری قصد استفاده از مکمل BCAA را دارد، حتما باید با مربی خود جهت تنظیم زمان دقیق مصرف آن مشورت کند.

شیر خشک پروتئین بالا برای بدنسازی

شیر خشک‌های بدون چربی حاوی مقدار بسیار زیادی پروتئین و تمامی 9 اسید آمینه ضروری بدن هستند. فواید استفاده از این گروه از محصولات برای بدنسازی تنها به این موارد محدود نمی‌شود. برای مثال مکمل غذایی مورد بحث موجب بازسازی عضلات شده و درد و آسیب‌های عضلانی ناشی از انجام تمرینات ورزشی را کاهش می‌دهد.

شیرخشک دارای گلوتامین و پروتئین کازئین نیز است که جزو اسیدهای آمینه حیاتی بدن هستند. بدین ترتیب این محصول گزینه‌ای مناسب برای حفظ عضلات و جلوگیری از تخریب آن‌ها در اثر تمرینات سنگین ورزشی به حساب می‌آید.

به شما توصیه می‌کنیم که این مکمل غذایی را از مراکز فروش معتبر و دارای تاییدیه کنترل کیفی بخرید. بدین ترتیب از کیفیت و درصد پروتئین موجود در این دسته از محصولات مطمئن خواهید شد.

1,658,000 تومان قیمت خرید یک واحد: شیر خشک پدیاشور (وانیل) 900 گرمی 1 تا 10 سال PediaSure افزودن به سبد

1,985,000 تومان قیمت خرید یک واحد: شیر خشک هیپ 3 آلمانی 800 گرمی Hipp موجود نمی باشد

1,250,000 تومان قیمت خرید یک واحد: شیر خشک نیدو عسلی 900 گرمی نستله Nestle افزودن به سبد

زمان مصرف شیر خشک در بدنسازی

یکی از رایج‌ترین سوالاتی که ورزشکاران می‌پرسند، این است که زمان مصرف شیر خشک در بدنسازی چه وقت است؟ به شما توصیه می‌کنیم که برای رسیدن به نتیجه ایده‌آل و افزایش حجم عضلات خود، این محصول را قبل از تمرین بخورید.

برای مثال، 40 دقیقه پیش از تمرین یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف پودر مکمل مورد بحث در بدنسازی است. در صورتی که می‌خواهید در روزهای غیر از تمرین از شیرخشک استفاده کنید، آن را در وعده‌های غذایی مختلف خود میل کنید. این کار موجب جذب بیشتر مواد مغذی موجود در مکمل می‌شود. همچنین اگر امکان مصرف مکمل پودری شیرخشک را قبل از تمرین ندارید، آن را 20 دقیقه بعد از فعالیت‌های ورزشی میل بفرمایید.

بهترین شیر خشک برای بدنسازی

بهترین شیر خشک برای بدنسازی محصولی است که از مواد اولیه مرغوب و باکیفیت ساخته شده باشد و درصد پروتئین بالایی داشته باشد. شیر خشک‌های بدون چربی که منبع غنی پروتئین و مواد مغذی هستند را می‌توان به عنوان بهترین گزینه برای بدنسازی معرفی کرد. در انتخاب بهترین شیر خشک برای بدنسازی بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرید:

• میزان پروتئین: بهتر است همیشه به دنبال شیر خشک‌هایی با درصد پروتئین بالا باشید. اگر چه حداقل میزان پروتئین لازم برای شما باید بر اساس حجم تمرینات و نیاز بدنتان تعیین شود؛ اما به طور متوسط 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده می‌تواند نیاز بدن شما را تامین کند.
• میزان قند و چربی: در انتخاب بهترین شیر خشک در بدنسازی بهتر است شیر خشکی که درصد چربی اشباع پایین و قند کمتری دارد را انتخاب کنید. به این ترتیب می توانید جذب کالری اضافی و نامناسب را تا حد زیادی کاهش دهید.
• پروتئین‌های گیاهی: اگر به دنبال پروتئین‌های گیاهی هستید، می‌توانید از شیر خشک‌های حاوی پروتئین سویا استفاده کنید.
• تضمین کیفیت و سلامت ترکیبات: تمامی مربیان و کارشناسان تغذیه همواره توصیه می‌کنند که از محصولات شرکت‌های معتبر که کیفیت تضمین شده و استاندارد بالایی دارند، استفاده کنید.

با توجه به موارد مذکور شیر خشک نان 3، شیر خشک آپتامیل 3، شیر خشک سیمیلاک گلد 3، اس ام ای پرو 3 برای بدنسازی مناسب هستند.  

آیا شیر خشک برای بدنسازی خوب است  

همانطور که می‌دانید شیر خشک‌ها درصد پروتئین بالایی دارند؛ به همین دلیل منبع مناسبی برای ورزشکاران و بدنسازان به حساب می‌آیند. به طور معمول 20 درصد پروتئین موجود در شیر خشک‌ها از پروتئین وی و 80 درصد باقی مانده از پروتئین کازئین تشکیل می‌شود. شیر خشک مزایا و فواید بسیاری برای بدنسازان دارد. این محصول علاوه بر افزایش توده عضلانی، در بهبود سلامت عمومی بدن نیز موثر است. شیر خشک با تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش سطح سلامتی، می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف مفید باشد. 

جدول تاثیر شیر خشک در بدنسازی

از آنجایی که هر فرد برای عضله سازی و ورزشکار حرفه‌ای شدن باید علاوه بر انجام تمرینات منظم  و مستمر، تغذیه کامل و مغذی نیز داشته باشد، شیر خشک یک منبع مناسب و مقوی برای بدنسازان به حساب می‌آید. خصوصا آن دسته از افرادی که بودجه کافی برای خرید مکمل‌های ورزشی گران قیمت ندارند، می‌توانند با صرف هزینه‌ای به مراتب کمتر از شیر خشک‌ها استفاده کنند.  

ارزش غذایی و میزان پروتئین موجود در 100 گرم شیر خشک :

با تهیه شیر خشک می‌توانید یک مکمل بدنسازی مناسب داشته باشید و قبل یا بعد از تمرین (بسته به نظر مربی) از آن استفاده کنید. توجه کنید که نحوه و میزان مصرف شیر خشک برای بزرگسالان در هر وعده متفاوت است. بنابراین توصیه می‌شود در این مورد با متخصص تغذیه و مربی بدنسازی خود مشورت کنید. لطفا این نکته را در نظر داشته باشید که مصرف زیاد شیرخشک به چاقی منجر خواهد شد. با مصرف به اندازه و انجام تمرینات منظم و اصولی، می‌توانید زودتر از آنچه که فکر می‌کنید به نتیجه مطلوب خود برسید.

خواص شیر خشک برای بدنسازی

همانطور که در بخش‌های قبل به این مورد اشاره کردیم، شیر خشک‌های بدون چربی برای بدنسازی بسیار مناسب هستند. پروتئین موجود در این محصولات به عضله‌سازی و ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی کمک می‌کند. همچنین با مقدار چربی محدود و کالری پایین، برای رژیم‌های کاهش وزن نیز مناسب هستند. در این محصولات میزان لاکتوز به مراتب کمتر است، بنابراین برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، گزینه بسیار مناسبی است. در ادامه چند مورد از خواص شیر خشک برای بدنسازی بررسی شده است:

• عضله سازی بدون چربی

مصرف شیر خشک بدون چربی، تمام آمینواسیدهای ضروری برای ساخت و حفظ توده‌های عضلانی را تامین می‌کند. کلسیم موجود در این محصول در بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و سیستم عصبی نیز موثر است.

• افزایش حجم

پروتئین موجود در شیر خشک برای رشد و تکامل مناسب استخوان‌ها، توده‌های عضلانی و بافت‌ها مفید است و باعث افزایش حجم توده‌های عضلانی می‌شود.

• سطح قند خون

شیر خشک‌های بدون چربی در مقایسه با دیگر مکمل‌های ورزشی، قند کمتری دارند و تاثیر ملایم‌تری بر تغییرات قند خون می‌گذارند.  

• کاهش سطح کلسترول

بررسی‌ها نشان داده است که سطح کلسترول در افرادی که از شیر خشک‌های بدون چربی استفاده می‌کنند تا 11 درصد کاهش پیدا می‌کند.

• سلامت قلب

پایین آمدن سطح کلسترول، احتمال گرفتگی رگ‌ها و دیگر مشکلات قلبی و عروقی مانند سکته و... را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.